Medidas y estrategias para controlar el estrés
Las medidas a usar en caso de nerviosismo (aceleramiento cerebral), ansiedad (aceleramiento con excitación simpática) y/o estrés agudo (cascada neurohormonal ante una amenaza) serán:
1. Respiración rítmica para disminuir la ansiedad: inspiración y espiración nasal y de forma lenta, con los ojos cerrados y esperando que la frecuencia cardíaca disminuya y el resto de los síntomas simpáticos (sudor, aceleramiento cerebral...) se reduzcan. Después, la apertura de los ojos debe mantener la sensación de tranquilidad. Al iniciar cualquier actividad el rimo respiratorio no debe perderse.
2. Realizar un masaje del plexo solar, localizado en la “boca del estómago”, mediante inspiraciones muy profundas sobre la región costoabdominal, provocando una gran expansión hacia fuera de la región abdominal; se mantiene la apnea en inspiración durante 3 segundos; se permite la salida del aire por la boca de forma suave. Se repite el proceso por tres veces. Después de realizar este masaje se produce una gran bradicardia, gran tranquilidad e incluso una pequeña sensación de mareo.
3. Frenar con nuestra inteligencia, con autocontrol o control mental, la reacción de estrés, es decir, no preocuparse hasta que no llegue el momento. No hay que olvidar que la mayor parte de las veces el estrés se controla mediante un ejercicio de nuestra razón: el control de cualquier comportamiento aprendido puede ser hecho mediante la activación de mecanismos inteligentes. Este control mental debe apoyarse en estos principios:
i. Interrumpir las cadenas de pensamiento destructivo: decir ¡STOP!
ii. Cambiar los pensamientos negativos a positivos.
iii. Abstraerse del marco estresante con escenarios futuros.
iv. Solución posible a los problemas en 5 pasos: análisis de la causa, análisis del efecto, buscar diversas soluciones, estudiar el efecto que produciría una solución, analizar resultados.
4. Eliminar la energía acumulada mediante una actividad física (pasear, correr, bailar, práctica deportiva, hablar para contar lo que uno siente...). Si hay que hablar en ese momento lo mejor es hablar con movimiento, con melodía de la voz. Este es un buen momento para exagerar el movimiento melódico, ya que soltará todas las tensiones.
5. Buscar respuestas de relajación (de parada, de descarga hormonal). Soltar la musculatura y el espíritu con la relajación. La relajación es un estado de conciencia que se puede identificar a una vigilia tenue y sosegada. Se puede llegar a ella desde procedimientos:
Þ Psicofísicos: relajación muscular progresiva ( método de Jacobson o de tensión relajación; método de Schultz o de máxima-hipotonía), autohipnosis... La relajación de Jacobson, es decir, tensión- relajación: suele ser muy efectiva. Es necesario poner tensa la musculatura (brazos, piernas, nalgas.,..) y soltar de golpe. Esto se repite varias veces.
Þ Filosóficos: yoga, zen, meditación...
Þ Menús relajantes: músicas gregorianas, música clásica, grabaciones musicales que provoquen sensación placentera... Para llegar a ello es necesario: postura cómoda, silencio, penumbra, ojos cerrados, respiración de ritmo lento y profundo, musculatura relajada y la repetición mental de una cifra o melodía. Con esto se obtiene: disminución del ritmo cardiaco, disminución de la tensión arterial, disminución del consumo de oxígeno y del consumo metabólico, disminución del estado de alerta, aparición en el EEG de ondas que indican reposo cerebral, atenuación de la cascada endocrina del estrés. El resultado final es una gran sensación de calma y compenetración completa con el universo.
6. Practicar una actividad de desconexión con el exterior o interior. Evasión (reposo, leer, escuchar música, tumbarse en el sofá, dormir, estar con poca gente, darse una ducha de agua caliente, tomar el sol, cualquier ejercicio en la piscina, imágenes positivas vividas: paisajes, animales...), dedicarse un tiempo a uno mismo (ir de compras, actividades culturales), dobles actividades (leer y escuchar música simultáneamente).
7. Contacto con el agua (bañera, ducha, sauna, inmersión brusca de la cabeza en agua fría...) para favorecer que el agua haga cambios en el cuerpo.
8. Llevar todo a ritmo lento ( frenar el rítmo): practicar los movimientos y el ritmo de la tortuga. Moverse a cámara lenta. Ralentizar con maniobras vagales: Masaje del plexo solar mediante respiraciones profundas a nivel costoabdominal. Masaje del seno carótido. Maniobra de Valsalva (contener la respiración). Apretarse los globos oculares durante unos segundos. Ralentizar con autocontrol: Moverse lentamente. Desarrollar pensamientos positivos.Ejercitar pensamientos tranquilizadores. Controlar las preocupaciones: no preocuparse más de lo debido.
9. Intentar prever los momentos de estrés para que se desencadenen antes los sistemas de reacción del estrés. Anticiparse para estar mejor preparados y que puedan ser mas eficaces los sistemas de defensa
10. Vivir esperanzados porque el momento de tensión pasará rápido, ya que otras veces ha sucedido lo mismo. Pensamientos tranquilizadores de que las cosas pueden cambiar. Pensamientos que nos proyecten hacia otra realidad mejor. Mirar el futuro con esperanza.
Para paliar el estrés crónico se debe recurrir de forma rutinaria a:
1. Practicar un deporte y/o realizar una mayor vida al aire libre. A poder ser en familia.
2. Fomentar las actividades culturales (leer, acudir a exposiciones...).
3. Salir de uno mismo: hablar con la gente, ser comunicativo, preocuparse por los demás... Cambia la televisión por tus amigos. Participar en actividades de voluntariado.
4. Hacer cambios frecuentes de actividad y de preocupaciones. Romper monotonías, reempezar.
5. Rememorar imágenes mentales agradables de lugares, de personas, de sensaciones, de música (real o imaginaria) que disparan sensaciones placenteras y paran el ritmo de la actividad.
6. Practicar la sonrisa tanto al hablar como al mirar. Te distenderá, la voz se proyectará con más facilidad y te producirá una sensación de bienestar.
7. Controlar los pensamientos, las formas de ser, las actitudes:
• Reduce la personalidad agresiva
• Cuidado con tener siempre razón
• No exageres las cosas, relativízalas
• Evita la visión catastrófica de los acontecimientos
• Ve las cosas desde puntos de vista flexibles, coméntalas con otras personas
• Un problema que hoy se ve muy grande, mañana puede ser más pequeño
• No siempre se repite lo mismo y de la misma manera. Una experiencia negativa no condiciona siempre a que se repita así.
• Relativizar la presión social: lo que piensan de mí, lo que esperan de mí.
8. Realizar control mental como en el estrés agudo.
9. Realizar cambios frecuentes de actividad; de preocupaciones.
10. Ir muy lentos y gastar el tiempo en otras cosas que no reportan nada material: tomar un café para charlar un rato, ver una película , ver la TV, leer...
11. Vivir el estrés: Aprovechar el estrés para ser conscientes de lo mal que se vive en esas situaciones. No estresarse con querer eliminar el estrés.
Pautas de entrenamiento ante situaciones que pueden generar estrés:
1. Practicar la solución de conflictos.
2. Inoculación de estrés para enseñar reacciones al organismo: ensayar habilidades y estrategias de afrontamiento del estrés
3. Desensibilización sistemática: enfrentarse a situaciones estresantes de forma gradual y responder mentalmente con relajación y dominio de la situación.
4. Sensibilización encubierta: ante situaciones que queremos eliminar, cada vez que aparecen las asociamos a una imagen negativa.
5. Reforzamiento encubierto: ante situaciones que nos producen miedo, las vivimos en nuestra mente y las asociamos a algo agradable.
Para ampliar...
Es importante realizar un entrenamiento y endurecimiento ante situaciones que generan estrés. Aunque no debemos estresarnos con querer eliminar el estrés.
